إن تناول كميات قليلة من الطعام المصنع، واحتساء الشاي الأخضر، وتناول البروبيوتيك ليست سوى عدد قليل من الطرق الطبيعية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن, يمكن للتمارين أيضًا المساعدة في تحسين النوم وإنقاص الوزن.
هناك معتقدات سلبية تتعلق بخسارة الوزن، حيث أن الكثير مما يتم الوصاية عليه هو موضع شك في أحسن الأحوال، ولا يعتمد على أي دلائل علمية.
ومع ذلك، هناك العديد من الطرق الطبيعية التي أثبتت فعاليتها، وإليك كيفية البدء.
1.إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي:
- حيث أن البروتين هو ملك العناصر الغذائية.
- تحرق السعرات الحراية بشكل أسرع عند تناول كمية معينة من البروتين، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بما يصل إلى 80-100 سعر حراري يوميًا.
- الدايت بالبروتين يجعلك تشعر بالشبع ويقلل شهيتك، حيث أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص يتناولون ما يزيد عن 400 سعر حراري أقل يوميًا عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (مثل البيض) له تأثير قوي على معدل الحرق.
- هناك من لايستطيعون أخذ حصة البروتين من الطعام لذا ينصحون بأخذ بروتين مصل اللبن.
2. إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد
- من أفضل ما يمكنك القيام به لتصبح أكثر صحة، هو أن يعتمد نظامك الغذائي على الأطعمة ذات المكون الواحد، وبالتالي يساعد ذلك في التخلص من معظم السكر المضاف والدهون المضافة والأطعمة المصنعة.
- معظم هذه الأطعمة مشبع بشكل طبيعي، لذا الحفاظ عليها ضمن حدود السعرات الحرارية النموذجية أسهل بكثير، تسهم هذه الأطعمة بتزويد جسمك بالعناصر الأساسية التي يحتاجها ليعمل بكفاءة.
- يتبع فقدان الوزن بطريقة تناول الأطعمة الكاملة غالبًا بعض الآثار الجانبية.
3. الحد من الأطعمة المصنعة
- تحتوي هذه الأطعمة عادة على الكثير من السكريات والدهون المضافة والسعرات الحرارية.
- يزيد علي أنها عالية السعرات، أنها صنعت خصيصًا لجعلك تأكل بأكبر قدر ممكن، لذا فهي أكبر مسبب في إدمان الأكل الذي يشبه الطعام المصنع.
4. تخزين الأطعمة المغذية والوجبات الخفيفة
- تظهر الدراسات أن الطعام الذي تعده منزليًا، يؤثر وبشكل كبير على الوزن وعادات الأكل.
- يمكنك إعداد الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية السليمة بنفسك، لتقليل فرصة الحصول على عناصر غذائية أقل.
- يسهل تحضير بعض العناصر الغذائية والتي يمكن اصطحابها معك خارج المنزل، مثل الجزر والفواكه والزبادي والمكسرات.
5. الحد من تناول السكر المضاف
- تناول الكثير من السكر يؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض المزمنة على مستوى العالم، مثل القلب والسكر والسرطان، لذا يعد تقليله أفضل طريقة لتحسين نظامك الغذائي.
6. شرب الماء:
- يدعى أن شرب الماء يساعد في إنقاص الوزن، وهذه حقيقه فشرب 0.5 لتر من المياه يزيد من نسبة الحرق حتي 30% لمدة ساعة بعد ذلك.
- يؤدي شرب المياه قبل الوجبات إلى تقليل السعرات، خاصة للأشخاص البالغين وكبار السن.
- الماء مفيد في إنقاص الوزن، خاصة عندما يتم استبدال المشروبات الأخرى به، والتي تحتوي على نسبة سكريات عالية.
7. شرب القهوة (غير المحلاة)
- تعرف القهوة باحتوائها على الكثير من مضادات الأكسدة وبعض العناصر الأخرى المفيدة.
- يساعد شرب القهوة على فقدان الوزن، حيث يتم ذلك عن طريق زيادة الطاقة والسعرات التي يتم حرقها.
- تحتوي على الكافيين والذي بدوره يعزز من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 10% تقريبًا، وتقلل من نسبة الإصابة بالسكري درجة ثانية بنسبة تصل إلى 50%.
- يمكن للقهوة الزيادة من الإحساس بالشبع، ولأنها لاتحتوي على سعرات حرارية عالية تعتبر مناسبة جدًا لفقدان الوزن.
8. مكملات الجلوكومانان
- يعتبر الجلوكومانان نوع من حبوب إنقاص الوزن التي أثبتت فعاليتها، حيث تكون هذه الألياف الغذائية الطبيعية القابلة للذوبان في الماء من جذور نبات الكونجاك.
- يشغل هذا النبات منخفض السعرات مساحة كبيرة من المعدة، حيث يغذي بكتريا الأمعاء المفيدة، ويعمل على تقليل امتصاص البروتين والدهون.
- مايجعله فعالًا في إنقاص الوزن بهذا الشكل، هو قدرته العالية على امتصاص الماء، فجرعة واحدة قادرة على تحويل كوب كامل من الماء إلى لا شيئ.
9. الحد من السعرات الحرارية السائلة
- تعرف المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة ومشروبات الطاقة بـ( مشروبات السعرات الحرارية السائلة).
- تؤثر هذه المشروبات بخطر يصل إلى 60% على الصحة، لامتلاكها عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، خاصة التي يتم أخذها بشكل يومي من قبل الأطفال.
10. الحد من تناول الكربوهيدرات
- هي التي تمت إزالة معظم أليافها وعناصرها الغذائية.
- يعتبر الرقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات والحلويات والوجبات الخفيفة والمعكرونة وحبوب الإفطار من المصادر الرئيسية للكربوهيدرات.
11. الصيام المتقطع:
- تقول الدراسات أن الصيام المتقطع هو نمط أكل يعتمد على فترات الصيام وتناول الطعام.
- له عدة طرق مختلفة 12:12 و 16:8 وهي التوقف عن الأكل لمدة 16ساعة وأخذ مايحتاجه الجسم لمدة خلال 8 ساعات فقط.
- تنظم هذه الطريقة تناولك للطعام مما يقلل من السعرات الحرارية، دون التقيد بشكل معين من الطعام خلال فترات الأكل، وهذا بدوره يؤدي إلى فقدان الوزن.
12. شرب الشاي الأخضر (غير المحلى).
- يعتبر من الأعشاب التي تحتوي على مضادات أكسدة عالي، له العديد من الفوائد، لكنه يرتبط بشكل خاص مع فقدان الوزن حيث يزيد من عملية الحرق.
- يزيد من الطاقة المستهلكة بنسبة 4%، كما يساعد على حرق الدمون الانتقالية بنسبة تصل إلى17%، خاصة دهون البطن الضارة.
- هناك مجموهة متنوعة من الشاي الأخضر المجفف بشكل معين، يسمي (شاي الماتشا)، يحتوي على فوائد صحية أقوي بكثير من الشاي الأخضر العادي، لذا احرص على أن يكون ضمن نظامك كوبًا منه.
13. تناول الفواكه والخضروات:
- تعتبر الفواكه والخضروات من الوجبات الصديقة بشكل فعال مع خسارة الوزن.
- تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف والمواد الغذائية، لذا فسعراتها الحرارية منخفضة، مما يمكنك من تناول الكثير منها دون استهلاك سعرات حرارية كثيرة.
- تظهر الأبحاث أن من يتناولونها بشكل أكبر من الأطعمة الأخرى، يميل أن يكون وزنهم أقل.
14. عد السعرات الحرارية من حين لآخر
- أن تدرك أن كل ماتأكله له سعرات خاصة به مفيد جدًا عند محاولة فقدان الوزن.
- يساعد امتلاك تطبيق حساب السعرات في تصنيف ما تضعه في نظامك ومناسبته لك أم لا.
15. استخدم أطباقًا أصغر حجمًا
- عند استخدامك طبقًا أصغر حجمًا، بشكل لا إرادي تلحظ تناولك لكميات طعام أقل، فيساعد في تقليل الوزن.
- عند تصغير صحنك يقلل ذلك مما تأكله من طعام، بينما تظن أنك تناولت المزيد.
16. جرب نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
- تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في إنقاص الوزن.
- تقليل الكربوهيدرات و تناولك لمزيد من البروتين والدهون يقلل من شهيتك، ويساعدك في تناول سعرت أقل، مما يؤدي لنقصان الوزن بشكل أكبر بـ 3 مرات عن اتباع نظام قليل الدهون. ويعرف بالكيتو دايت.
17. تناول الطعام ببطء أكثر
- إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة، فقد تأكل سعرات حرارية أكثر من حاجة جسمك قبل أن يدرك جسمك أنك ممتلئ.
- أكثر الأشخاص عرضة للسمنة هم من يتناولون الطعام بشكل أسرع من غيرهم.
- يساعدك المضغ ببطء على تناول سعرات حرارية قليلة، مما يساعد في نقصان الوزن.
18. أضف البيض إلى نظامك الغذائي
- البيض هو الغذاء النهائي لإنقاص الوزن. فهي منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالبروتين، ومليئة بجميع أنواع العناصر الغذائية.
- يؤدي تناول البيض على الإفطار إلى فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65% على مدى 8 أسابيع، مقارنة بتناول الخبز على الإفطار. ويساعد أيضًا على تناول سعرات أقل بقية اليوم.
19. أضف التوابل إلى وجباتك
- يحتوي الفلفل الحار والهالبينو على مركبات تزيد من عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
20. تناول البروبيوتيك
- البروبيوتيك هي بكتيريا حية لها فوائد صحية تمكنها من تحسين صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب، والمساعدة في إنقاص الوزن.
- أثبتت الدراسات أن من يعانون من السمنة تكون لديهم بكتريا الأمعاء مختلفة عن ذوي الوزن المتوسط, مما قد يؤثر على الوزن.
- يساعد البروبيوتيك في تنظيم بكتيريا الأمعاء الصحية. وقد تمنع أيضًا امتصاص الدهون الغذائية، مع تقليل الشهية والالتهابات.
21. احصل على قسط كافٍ من النوم
- الحصول على قدر كاف من النوم، لأنه مهم للغاية في فقدان الوزن، ولمنع زيادته مجددًا في المستقبل.
- أثبتت الأبحاث أن من يعاني من الأرق هم أكثر عرضة للإصابة بسمنة تصل نسبتها 55%، مقارنة بمن يكون نومهم طبيعيًا.
- يعطل عدم النوم أجهزة في الجسم، مما يؤدي إلى تقلبات هرمونية وبالتالي تقلب في مستويات الشهية، وبالتالي يضعف تنظيم الشهية.
22. تناول المزيد من الألياف
- تساعد الألياف على الشعور بالإمتلاء، وتؤخر من إفراغ المعدة، وتعطي إشارة للعقل بزيادة إفراز هرمون الشبع مما يساعد في تقليل كمية الطعام المتناولة.
- تأكد من زيادة الألياف تريجيًا، وذلك تجنبًا لانزعاج في البطن، مثل الانتفاخ والتشنجات والإسهال.
23. ممارسة الرياضة
- تعد ممارسة تمارين القلب - سواء تمثلت في الركض أو ركوب الدراجات أو المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة - طريقة رائعة لحرق السعرات وتحسين الصحة العقلية والجسدية.
- تعمل التمارين على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب, وتساعد في تقليل الوزن.
- تساعد تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال في منع فقدان الكتلة العضلية، لأن فقدان الكتلة العضلية أحد أثار اتباع نظام غذائي غير سليم، ومن ثم يبدأ الجسم في حرق سعرات أقل من السابق.
24. تدرب على الأكل اليقظ
- تستخدم هذه الطريقة لزيادة الوعي أثناء تناول الطعام.
- يساعدك في اتخاذ خيارات واعية، والتحسين من مؤشرات الجوع والشبع لديك، ومن ثم تبتعد بالتدريج عن فكرة الطعام بشكل عاطفي أو بدون وعي، مما يساعد في نقصان الوزن.
حاول قدر المستطاع اتباع نظام غذائي مناسب لك بدلاً من التركيز على فقد وزنك فقط، واجعل هدفك الأساسي هو إمداد جسمك بالعناصر اللازمة له، وعمل بعض الأنشطة والتمارين بشكل يومي حتى تصح.